EJERCICIOS

SAMSON STRETCH

Se realiza entrelazando los dedos de ambas manos y subiendo los brazos apuntando al techo, mientras se realiza un paso hacia adelante alrededor de 2 metros desde el pie que queda parado atrás y bajando la parte superior del cuerpo, manteniendo el equilibrio y el torso erguido.

BURPESS

Ejercicio completo que trata de llevar el pecho a tierra con flexión de brazos y un salto con palmada sobre la cabeza. Aprende a amarlo, será el pan nuestro de cada día.

BASTARDS

Un burpee en el que el salto con palmada es reemplazado por un salto llevando las rodillas al pecho.

BOX JUMP

Este ejercicio se basa en realizar un salto sobre una caja, preferentemente una caja pliométrica entre 12-36 centímetros (dependiendo de sus habilidades), con los pies a la anchura de los hombros y consiguiendo un cuarto de sentadilla mientras se articulan las caderas para contratar los isquiotibiales y glúteos. Luego, se extienden las caderas, y empuja con los pies hasta el suelo y para luego repetir el salto.

ROPE CLIMB

Subida de una cuerda vertical de 4 metros.

BATTLE ROPE

Ejercicio que se realiza con una cuerda de 15 o 20 metros y de un diámetro superior a los 4cm. La cuerda se pasa por un poste o estructura vertical y se agarra cada extremo de la cuerda con las manos y en posición estática de sentadillas para finalmente crear ondas con la cuerda.

OLY-LIFT

Forma en la cual se refieren al levantamiento de pesas en estilo olímpico, ejecutados con la técnica y métodos adecuados, impactan profunda y positivamente en el rendimiento físico, mejora de la velocidad y capacidad de explosión a la hora de realizar los movimientos.

DEADLIFT (DL)

Es un ejercicio de los entrenamientos de pesas que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta las caderas y luego bajar la barra nuevamente al suelo.

Preparación para realizar un DEADLIFT:

  • Peso sobre los talones.
  • Espalda arqueada y contraída.
  • Hombros levemente por delante de la barra.
  • Barra pegada al cuerpo.
  • Brazos totalmente extendidos.
  • Agarre simétrico por fuera de las rodillas.

Paso para ejecutar un DEADLIFT:

  1. Impulso desde los talones.
  2. Extender las piernas mientras las caderas y los hombros suben con la misma velocidad.
  3. La barra siempre pegada al cuerpo.
  4. Cabeza en posición neutral.
  5. Volver a llevar la barra al suelo llevando la cadera hacia atrás y hombros hacia delante de la barra.

Demostración de un DEADLIFT Crossfit
DEADLIFT crossfit

BURGENER WARMUP

Calentamiento para los movimientos de pesa olímpica, desarrolado por Mike Burgener, responsable de levantamientos olímpicos para CrossFit HQ.

CLEAN

Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso hasta los hombros. También conocido como “cargada”. Se puede ejercitar en versiones de Hang Power Clean (HPC) donde se mantiene la barra a la altura de los muslos, o Power Clean (PC) desde el piso culminando con un cuarto de sentadilla.

CLEAN & JERK (C&J)

Conocido en la halterofilia como Envión, es un Movimiento doble o en dos fases del levantamiento olímpico.
Chad Vaughn, 142 Kg. Clean and Jerk

MUSCLE CLEAN

Clean de fuerza, modalidad del clean para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.

HANG CLEAN

Con la barra desde el muslo realizar un clean.

DOUBLE UNDER

Salto doble de la cuerda. Ejercicio con una cuerda en el que se salta una sola vez y se pasa la cuerda dos veces por debajo de los pies. Como alternativa, se puede hacer tres unders individuales para cada Doble Under que se pre-escriba (por ejemplo, 20 DU = 60 U).

HANDSTAND PUSH-UP (HSPU)

Realizar flexiones de brazo con parada de manos, pueden hacerse con los pies apoyados en la pared. Es un ejercicio de gimnasia básica y típico ejercicio en wods avanzados.

FARMER’S WALK

Paseo del granjero. Realizar un recorrido cargando dos mancuernas muy pesadas a los lados.

MUSCLE UP (MU)

Es una combinación de pull-up y ring dips (movimiento básico de la gimnasia que consiste en posicionarse por encima de las anillas desde una posición colgado).

SNATCH

Conocido en la halterofilia como Arrancada, es un movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta la posición “por encima de la cabeza” en un fluido y ligero movimiento rápido. Consejo: Mantener la barra lo más cercano a su cuerpo para lograr un mejor equilibrio.

MUSCLE SNATCH

Modalidad del arranque para mejorar la fuerza. También es utilizado para entrenar la recepción.

HANG SNATCH

Con la barra desde el muslo con  movimiento fluido, ligero y rápido se lleva la barra encima de su cabeza.

DUMBBELL SNATCH

Modalidad de arranque realizado con mancuerna, en vez de con barra. Este ejercicio se realiza con un solo brazo y se va alternando, se puede hacer toda una serie con un brazo y luego cambiar al otro o hacer uno y uno hasta completar la serie.
¿Cómo hacer un Dumbbell Snatch?

SQUATS O AIR SQUATS (Sentadillas libres o simplemente sentadillas)

Es un movimiento fundamental que forma parte de nuestra biología evolutiva humana. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, fortaleciendo los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y gluteos.

Preparación para realizar una buena sentadilla (Squat)

  • Postura = anchura de los hombros.
  • Extensión total de cadera y rodillas.

Ejecución de una buena sentadilla (Squat):

  1. Peso sobre los talones.
  2. Curvatura lumbar mantenida.
  3. Pecho arriba.
  4. Glúteos hacia atrás y hacia abajo.
  5. Profundidad de sentadilla hasta superar el paralelo (cadera por debajo de las rotulas)
  6. Rodillas paralelas a los pies
  7. Volver a extensión total de caderas y rodillas para completar el movimiento
  8. Posición de la cabeza neutral

Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas. Etapas de un buen squat.

Video demostrativo de como hacer un buen Squat:
Cómo hacer sentadillas – Squats en CrossFit
Air Squat con Chris Spealler

BACK SQUAT (BS)

Realizar una sentadilla con una barra apoyada en la espalda.

FRONT SQUAT (FS)

Realizar una sentadilla o squat con una barra cargada a la altura de los hombros, La preparación, la ejecución y los movimientos son los mismos que los de un squat.
Preparación para realizar un Front Squat:

  • Postura = ancho de los hombros.
  • Extensión total de caderas y rodillas.
  • Barra apoyada sobre los hombros, agarrando barra sin presionar con la punta de los dedos.
  • Codos arriba, antebrazo paralelo al suelo.

Ejecución de un Front Squat:

  1. Peso en los talones.
  2. Curvatura lumbar mantenida.
  3. Saca Pecho.
  4. Codos arriba, brazos paralelos al suelo durante todo el movimiento.
  5. Los glúteos van hacia atrás y hacia abajo.
  6. Profundidad de sentadilla hasta romper el paralelo (la cadera después de las rodillas).
  7. Rodillas paralelas a los pies.
  8. Volver a la extensión total de caderas y rodillas para completar el movimiento.

¿Qué es un Front Squat? 
Como hacer un Front Squat

OVERHEAD SQUAT (OHS)

El Overhead Squat consiste en realizar una sentadilla cargando una barra por encima de la cabeza con los brazos totalmente estirados. Es un ejercicio básico del levantamiento olímpico y uno de los 9 movimientos básicos del Crossfit.
Preparación para realizar un Overhead Squat:

  • Postura = ancho de hombros y peso sobre los talones.
  • Extensión total de caderas y rodillas.
  • Barra encima y ligeramente detrás de la cabeza en el plano frontal, asegúrese de que sus brazos estén completamente extendidos, agarrándola con manos bien separadas más anchas que la anchura de los hombros, usar un agarre en pronación (palmas hacia arriba) para agarrar la barra.
  • Mantenga la cabeza erguida en todo momento y la espalda recta. Repliegue de los omóplatos.
  • Hombros activos.
  • Codos extendidos.

Ejecución de un Overhead Squat:

  1. Peso sobre talones.
  2. Curvatura lumbar mantenida.
  3. Pecho arriba.
  4. Mantener presión constante hacia arriba en la barra, y los hombros activos para soportar la carga.
  5. La barra se mantiene en el plano frontal o ligeramente hacia atrás.
  6. Baje lentamente el peso doblando las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás hasta alcanzar el paralelo (cadera por debajo de la rodilla). Mantenga la espalda recta mientras se realiza este ejercicio para evitar lesiones y los brazos deben permanecer extendidos y sobre su cabeza en todo momento.
  7. Rodillas paralelas a los pies.
  8. Usando sus pies y piernas lleve el peso hacia atrás hasta la posición inicial mientras exhala. Volver a la extensión total de caderas y rodillas para completar el movimiento.
  9. Posición de la cabeza neutral.
  10. Volver a la extensión total en la parte superior del movimiento.

6 Consejos para realizar un Overhead Squat

Overhead Squat con Chris Spealler

PISTOLS

Ejercicio que consiste en mantener una pierna paralela al suelo y extendida lo máximo posible, mientras se flexiona la otra pierna y se intenta hacer una sentadilla con una sola pierna.

PUSH PRESS (PP)

Con una barra desde los hombros flexionar las caderas y las rodillas, manteniendo erguido el torso, y empujar la barra hasta conseguir extender completamente los codos.

THRUSTER

Combinación de una sentadilla frontal con un push press. Combina dos movimientos muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos por sobre la cabeza. En palabras de Rob Shaul, “los thrusters son agonía pura.”

PULL-UPS (PU)

Sujetándose con las palmas mirando hacia delante y ambos brazos extendidos, tire de su torso hacia arriba hasta que la barra toque el pecho y baje lentamente su torso hasta la posición inicial. En CrossFit las encuentras en 3 versiones estrictas usualmente para entrenar, En forma de kipping pull-ups con impulso o la variedad butterfly. Estos movimientos pueden considerarse “trampa” pero en CrossFit es tomado como un movimiento eficiente por su funcionalidad.

WALL BALL SHOTS

Lanzar una pelota medicinal 3 metros hacia arriba mientras haces squats. Es uno de los ejercicios más característicos y completos de CrossFit. El peso estándar para mujer es de 7 kilos y de hombre de 10 kilos.

KNEES TO ELBOWS  (K2E)

Rodillas a los codos. Mientras cuelgas de una barra, levantar las rodillas hasta tocar los codos.

TOES TO BAR (T2B)

Mientras cuelgas de una barra, llevar los dedos del pie hasta la barra.

Respuestas (8

  1. Teresa Ceballos
    agosto 10, 2015 at 2:13 pm · Responder

    Buenos días donde están ubicados en Margarita?

    • CrossfitMargarita
      agosto 10, 2015 at 7:51 pm · Responder

      Buenos días estamos ubicados en la urbanización Jorge Coll, ingrese por la segunda etapa una vez pasado la garita de vigilancia sigue derecho y cruza a mano izquierda en la 3era cuadra y nuestro box está ubicado a los 200 metros.

  2. Gaby
    agosto 13, 2015 at 10:12 pm · Responder

    Hola buenas tardes, una pregunta, los entrenamientos son todos los días? o ciertos días a la semana? Gracias,

    • CrossfitMargarita
      agosto 14, 2015 at 1:36 pm · Responder

      Hola Gaby, los entrenamientos son de lunes a viernes. Saludos

  3. sofia
    agosto 3, 2016 at 4:04 am · Responder

    Estoy en una discusión con una compañera.. dijo que hay un clean que NO tiene recepción en las rodillas, osea, no recibe ni en sentadilla, ni en flexión ni en nada.. El couch no nos dio ni cinco de atención, y quede con esa duda, me ayudan ?

    • CrossfitMargarita
      agosto 4, 2016 at 11:20 pm · Responder

      Hola Sofía un placer saludarte, Todos los movimientos de CLEAN deben terminar por lo menos con una semi flexión de la rodilla, esto para evitar que el peso impacte directamente en las rodillas.
      Clean normal se recibe con una semi flexión.
      Hang Power Clean (HPC) barra desde la altura de los muslos y recibes en semi flexión
      Power Clean (PC) barra desde el piso y culminas el movimiento con un cuarto de sentadilla.
      CLEAN & JERK recibes la barra en semi flexión y luego continuas el movimiento del JERK.

  4. Ana Margarita
    agosto 31, 2016 at 12:44 am · Responder

    Hola feliz día me gustaría saber la dirección o numero de contacto para concertar una asesoría, quiero iniciarme en el crossfit, mil gracias.

    • CrossfitMargarita
      septiembre 8, 2016 at 10:30 pm · Responder

      Hola Ana un placer saludarte,

      Estamos ubicados en Jorge Coll a una cuadra del centro comercial Aqua Center, en las canchas de entrenamiento de Margarita Futbol Club, puedes contactarnos a traves del tlf.: 0424-8088260 y gustosamente te atenderemos.

      Saludos.

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