Hero Workout

 

  • Handstand push-ups
  • Ring dips
  • Push-ups

21-15-9 reps, por tiempo.

  • Run 800 meters
  • 50 Back Extensions
  • 50 Sit-ups

3 rondas por tiempo.

  • 1 mile Run
  • 100 Pull-ups
  • 200 Push-ups
  • 300 Squats
  • 1 mile Run

Por tiempo.
Particiona los pull-ups , flexiones y sentadillas , según sea necesario . Inicia y termina con una carrera de una milla . Si tienes un chaleco de 20 libras, úsarlo.

  • 50 Pull-ups
  • 400 meter run
  • 95 pound Thruster, 21 reps
  • 800 meter run
  • 95 pound Thruster, 21 reps
  • 400 meter run
  • 50 Pull-ups

Por tiempo.

  • 95 pound Overhead squat, 21 reps
  • 42 Pull-ups
  • 95 pound Overhead squat, 15 reps
  • 30 Pull-ups
  • 95 pound Overhead squat, 9 reps
  • 18 Pull-ups

Por tiempo.

  • 100 Squats
  • 5 Muscle-ups
  • 75 Squats
  • 10 Muscle-ups
  • 50 Squats
  • 15 Muscle-ups
  • 25 Squats
  • 20 Muscle-ups

Por tiempo.

  • 95 pound Squat clean, 30 reps
  • 30 Pull-ups
  • Run 800 meters

3 rondas por tiempo.

  • 40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
  • 21 L Pull-ups
  • 40 pound Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
  • 21 L Pull-ups

3 rondas por tiempo.

La mayor cantidad de rondas en 20 minutos de:

  • 2 Muscle-ups
  • 4 Handstand Push-ups
  • 8 2-Pood Kettlebell swings
  • 75# power snatch, 75 reps

Por tiempo.

  • 115 pound Thruster, 21 reps
  • 15 ft Rope Climb, 12 ascents
  • 115 pound Thruster, 15 reps
  • 15 ft Rope Climb, 9 ascents
  • 115 pound Thruster, 9 reps
  • 15 ft Rope Climb, 6 ascents

Por tiempo.

  • Run 800 meters
  • Run 400 meters backwards
  • Run 800 meters
  • Run 400 meters backwards

Por tiempo.

5 rondas de:

  • 7 Muscle-ups
  • 21 Burpees (Cada burpee termina con un salto de un pie por encima del máximo alcance.)

Por tiempo.

5 rondas de:

  • 40 pound Dumbbells split clean, 15 reps
  • 21 Pull-ups

Por tiempo.

5 rondad de:

  • Run 400 meters
  • 30 Glute-ham sit-ups
  • 250 pound Deadlift, 15 reps

Por tiempo.

5 rondas de:

  • 155 pound Deadlift, 12 reps
  • 155 pound Hang power clean, 9 reps
  • 155 pound Push jerk, 6 reps

Máximo de rondas en 20 minutos de:

  • 24″ box jump, 30 reps
  • 115 pound push press, 20 reps
  • 30 pull-ups

5 rondas de:

  • 30 reps, 2 pood Kettlebell swing
  • 30 Burpees
  • 30 Glute-ham sit-ups

Por tiempo.

5 rondas de:

  • 7 Muscle-ups
  • 21 reps 95 pound Sumo-deadlift high-pull

Por tiempo.

  • 20 Deadlifts (275lbs)
  • Run 400m
  • 20 KB swings (2pood)
  • Run 400m
  • 20 Overhead Squats (115lbs)
  • Run 400m
  • 20 Burpees
  • Run 400m
  • 20 Pullups (Chest to Bar)
  • Run 400m
  • 20 Box jumps (24″)
  • Run 400m
  • 20 DB Squat Cleans (45lbs each)
  • Run 400m

Por tiempo.

30-25-20-15-10-5 rep rondas de:

  • GHD sit-up
  • Back extension
  • Knees to elbow
  • 95 pound Stiff legged deadlift

Por tiempo.

3 rondas de:

  • 75 Squats
  • 25 Ring handstand push-ups
  • 25 L-pull-ups

Por tiempo.

3 rondas de:

  • 25 Muscle-ups
  • 100 Squats
  • 35 GHD situps

Por tiempo.

Máximo de rondas en 30 minutos de:

  • 275 pound Deadlift, 5 reps
  • 13 Push-ups
  • 9 Box jumps, 24 inch box.

5 rondas de:

  • 50 Double unders
  • 35 Knees to elbows
  • 185 pound Overhead walk, 20 yards

Por tiempo.

  • Run 1 mile
  • Row 2K
  • Run 1 mile

Por tiempo.

  • 10 Handstand push-ups
  • 250 pound Deadlift, 15 reps
  • 25 Box jumps, 30 inch box
  • 50 Pull-ups
  • 100 Wallball shots, 20 pounds, 10′
  • 200 Double-unders
  • Run 400 meters with a 45lb plate

Por tiempo.

Con una kettlebell:

  • 21 Turkish get-ups, Mano derecha
  • 50 Swings
  • 21 Overhead squats, Mano izquierda
  • 50 Swings
  • 21 Overhead squats, Mano derecha
  • 50 Swings
  • 21 Turkish get-ups, Mano izquierda.

Por tiempo.

7 rondas de:

  • 7 Handstand push-ups
  • 135 pound Thruster, 7 reps
  • 7 Knees to elbows
  • 245 pound Deadlift, 7 reps
  • 7 Burpees.

Por tiempo.

5 rondas de:

  • Run 800 meters
  • 15 ft Rope Climb, 5 ascents
  • 50 Push-ups

Por tiempo.

 

Usando un cinturón con 20 libras, 3 rondas de:

  • Run 1K
  • 10 Muscle-ups
  • 100 Squats

Por tiempo.

Máximo de rondas en 20 minutos de:

  • 245 pound Deadlift, 9 reps
  • 8 Muscle-ups
  • 155 pound Squat clean, 9 reps

5 rondas de:

  • 225 pound Deadlift, 15 reps
  • 20 Box jumps, 24 inch box
  • 25 Pull-ups.

Por tiempo.

2 rondas de:

  • 295 pound Deadlift, 24 reps
  • 24 Box jumps, 24 inch box
  • 24 Wallball shots, 20 pound ball
  • 195 pound Bench press, 24 reps
  • 24 Box jumps, 24 inch box
  • 24 Wallball shots, 20 pound ball
  • 145 pound Clean, 24 reps

Por tiempo.

10 rondas de:

  • 95 pound Thruster, 10 reps
  • 10 Ring push-ups

Por tiempo.

  • 50 Strict Pull-ups
  • 100 Push-ups, release hands from floor at the bottom
  • Run 5K

Por tiempo.

3 rondas de:

  • Run 800 meters
  • 30 reps, 50 pound dumbbell squat cleans
  • 30 Burpees

Por tiempo.

Máximo de rondas en 20 minutos de:

  • 115 pound Push press, 10 reps
  • 10 KB Swings, 1.5 pood
  • 10 Box jumps, 24 inch box.

3 rondas de:

  • 20 L-pull-ups
  • 30 Toes to bar
  • 40 Burpees
  • Run 800 meters

Por tiempo.

10 rondas de:

  • Run 150 meters
  • 7 Chest to bar pull-ups
  • 135 pound Front squat, 7 reps
  • 7 Handstand push-ups

Por tiempo.

2 rondas de:

  • 200 Double-unders
  • 135 pound Overhead squat, 50 reps
  • 50 Pull-ups
  • Run 1 mile.

Por tiempo.

4 rondas de:

  • 100 foot Walking lunge with 45lb plate held overhead
  • 30 Box jump, 24 inch box
  • 20 Wallball shots, 20 pound ball
  • 10 Handstand push-ups

Por tiempo.

6 rondas de:

  • Carry 50 pound sandbag 400 meters
  • 115 pound Push press, 12 reps
  • 12 Box jumps, 24 inch box
  • 95 pound Sumo deadlift high-pull, 12 reps

Por tiempo.

10 rondas de:

  • 15 ft Rope Climb, 1 ascent
  • 95 pound Back squat, 29 reps
  • 135 pound barbells Farmer carry, 10 meters

Comienza la subida de la soga sentado en el piso. Por tiempo.

5 rondas de:

  • 22 Kettlebell swings, 2 pood
  • 22 Box jump, 24 inch box
  • Run 400 meters
  • 22 Burpees
  • 22 Wall ball shots, 20 pound ball

Por tiempo.

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